تبلیغات


هر روز صدها مطالب خواندنی و سرگرمی و خبری از سراسر اینترنت فقط در بروفان

کاهش وزن با میان‌وعده‌ های مناسب

میان‌وعده‌های سالم و مناسب برنامه کاهش وزن شما را کامل می‌کنند و خوردن آنها در طول روز ضروری است. تحقیقات نشان می‌دهد که کسانی که میان‌وعده را حذف می‌کنند در وعده‌های اصلی بیشتر غذا می‌خورند و بیشتر به غذاهای چرب روی می‌آورند.

مهمترین فایده خوردن میان‌وعده این است که دیگر بعد از آن هوس خوردن غذاهای ناسالم برای رفع گرسنگی‌تان را نخواهید داشت. در اینجا راه‌های تازه‌ای به شما یاد می‌دهیم تا بتوانید درطول‌روز گرسنگی‌تان را برطرف کنید.

در این مقاله میان ‌وعده‌های مناسب برای کاهش وزن را معرفی می‌کنیم که می‌توانید آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و به این ترتیب از خوردن غذاها یا تنقلات ناسالم دوری کنید.

۱. آجیل مخلوط

آجیل مخلوط - میان وعده مناسب برای کاهش وزن

آجیل‌ها جزء میان‌وعده‌های مغذی و ایده‌آل هستند و باعث کاهش خطر بیماری‌های قلبی شده و در پیشگیری از برخی سرطان‌ها، افسردگی و سایر بیماری‌ها مفید هستند.

مطالعات نشان می‌دهد با وجود چربی نسبتا بالای آجیل‌ها، خوردن آنها در حد اعتدال، به کاهش وزن کمک می‌کنند. این مواد سرشار از چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر هستند و به‌طور متوسط هر ۲۷گرم از آنها، ۱۸۰ کالری دارد.

علاوه‌بر همه‌ی اینها، آجیل‌ها خوشمزه‌اند و گزینه‌ای بسیار عالی برای وقتی که از خانه دورید، محسوب می‌شوند.

۲. فلفل دلمه‌ای قرمز با گوآکاموله

گوآکاموله یک سس خوشمزه مکزیکی با پایه آووکادو است که می‌توانید دستور تهیه‌ی آن را به‌راحتی پیدا کنید.

همچنین، فلفل دلمه‌ای قرمز برای بدن بسیار مفید است. البته همه‌ی رنگ‌های فلفل دلمه‌ای مغذی و مفید هستند، ولی نوع قرمز آن از لحاظ آنتی‌ اکسیدان‌هایی مثل بتاکاروتن، کاپسانتین و کوئرستین از بقیه غنی‌تر و سرشار از ویتامین سی است.

یک فلفل دلمه‌ای قرمز را با ۸۵ گرم گوآکاموله مخلوط کنید. این میان‌وعده خوشمزه سرشار از چربی‌های سالم و فیبر است و در عین‌حال کالری آن کمتر از ۲۰۰ است.

۳. مخلوط ماست چکیده و میوه‌های خانواده بری

ماست چکیده و میوه‌های خانواده بری مثل تمشک سیاه، بلوبری و توت‌فرنگی را مخلوط کنید تا در نهایت، میان‌وعده‌ای سالم و مغذی و خوشمزه داشته باشید. این دسر سرشار از کلسیم، پتاسیم و پروتئین است. میوه‌های خانواده بری هم بهترین منبع آنتی‌ اکسیدان‌ ها هستند.

۱۰۰ گرم ماست چکیده پرچرب را با نصف فنجان میوه‌های خانواده بری ترکیب کنید. دسر نهایی ۱۰ گرم پروتئین دارد و کالری آن کمتر از ۱۵۰ است.

۴. تکه‌های سیب با کره‌ی بادام‌زمینی

تکه های سیب با کره بادام زمینی - میان وعده مناسب برای کاهش وزن

حتما این دو را با هم امتحان کنید، چون طعم فوق‌العاده‌ای دارد. سیب سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان است، به همین دلیل باعث سلامت روده می‌شود و احتمال بیماری‌های قلبی را نیز کاهش می‌دهد؛ از سویی دیگر کره‌ی بادام‌زمینی علاوه‌بر اینکه برای سلامت قلب مفید است، کلسترول خوب (HDL) را افزایش داده و کلسترول بد (LDL) و تری گلیسیرید را کاهش می‌دهد.

البته گفته می‌شود که کره‌ی بادام‌زمینی کلسترول بالایی دارد، ولی اگر در حد اعتدال مصرف شود، باعث افزایش وزن نمی‌شود. به این منظور کافی است یک سیب متوسط را با یک قاشق غذاخوری کره‌ی بادام‌زمینی طبیعی مخلوط کنید؛ این میان‌وعده زیر ۲۰۰ کالری دارد.

۵. پنیر کلبه با تخم کتان و دارچین

این سه ماده، هر کدام به تنهایی برای سلامتی فایده‌ی زیادی دارند و ترکیب آنها یک میان‌وعده‌ی فوق‌العاده سالم است.

پنیر کلبه سرشار از پروتئین است و نوع پرچرب آن حاوی «لینولئیک اسید کونژوگه» یا (CLA) است که به کاهش چربی بدن کمک می‌کند.

تخم کتان برای کاهش وزن و کنترل قند خون مفید است و می‌تواند خطر ابتلا به سرطان پستان را کم کند.

دارچین هم قند خون را کم می‌کند و برای سلامت روده مفید است.

با ترکیب این سه ماده به صورت زیر، میان‌وعده‌ای خواهید داشت که ۱۵ گرم پروتئین دارد و کالری آن کمتر از ۱۵۰ است:

مواد لازم برای پودینگ تخم کتان دارچینی:

۱/۲ فنجان پنیر کلبه ۱ قاشق غذاخوری تخم کتان ۱/۲ قاشق غذاخوری دارچین در صورت تمایل «استویا» (نوعی شیرین‌کننده‌ی گیاهی) یا شیرین‌کننده‌های دیگر

طرز تهیه:

همه‌ی مواد را در یک کاسه کوچک با هم مخلوط کنید.

۶. ساقه‌ی کرفس با پنیر خامه‌ای

ساقه‌ی کرفس «لوتئولین» دارد. «لوتئولین» آنتی‌اکسیدانی است که التهاب را کاهش داده و به پیشگیری از سرطان کمک می‌کند. با اضافه‌کردن پنیر خامه‌ای به ساقه‌ی کرفس یک میان‌وعده خوشمزه خواهید داشت. ۵ تکه ساقه‌ی کرفس کوچک به همراه ۶۰ گرم پنیر خامه‌ای کمتر از ۲۰۰ کالری دارد.

۷. چیپس کلم‌پیچ

چیپس کلم پیچ - میان وعده مناسب برای کاهش وزن

کلم‌پیچ برای سلامتی فوق‌العاده مفید است و سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل «کوئرستین» و «کامفرول» است. این ترکیبات باعث کاهش فشار خون شده و احتمال ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ را نبز کاهش می‌دهند. یک فنجان کلم‌پیچ بیشتر از ۱۰۰٪ از (RDI) را برای ویتامین‌های آ، ث و کا فراهم می‌کند.

چیپس کلم‌پیچ که دستور تهیه‌ی آن در زیر آمده است، حدود ۱۵۰ کالری دارد:

مواد لازم برای چیپس کلم‌پیچ:

۱ فنجان برگ کلم ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون ۱/۲ قاشق چای‌خوری نمک

طرز تهیه:

همه‌ی مواد بالا را در یک کاسه با هم مخلوط کنید. تکه‌های کلم را روی سینی فر قرار داده و به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در دمای ۳۵۰ فارنهایت (۱۷۵ درجه سانتی‌گراد) در فر قرار دهید.

۸. شکلات تلخ و بادام

ترکیب شکلات تلخ و بادام یک میان‌وعده خوشمزه، مغذی، سبک و قابل حمل است. شکلات تلخ حاوی «فلاوانول» است که فشار خون و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. بادام سرشار از چربی‌های اشباع نشده است و در نتیجه برای قلب و کنترل قند خون مفید است. مطالعات نشان می‌دهد که این ماده می‌تواند اشتها را کم و به کاهش وزن کمک کند.

شکلات تلخ و بادام هر دو حاوی منیزیم هستند و ۲۸ گرم از هر کدام در حدود ۳۰۰ کالری دارد.

۹. تکه‌های خیار و حمص (خوراک خاورمیانه‌ای)

تکه‌های خیار و حمص - میان وعده مناسب برای کاهش وزن

خیار و حمص ترکیب خوبی از آب درمی‌آید که در عین حال بسیار مغذی است. خیار حاوی ماده‌ای است که تأثیرات ضدسرطانی دارد. حمص از نخود، روغن زیتون و سیر تشکیل شده که باعث کاهش التهاب می‌شود و برای سلامت قلب مفید است.

یک فنجان خیار خرد شده به همراه ۱۰۰ گرم حمص حدود ۱۸۰ کالری دارد.

۱۰. میوه

قرار نیست میان‌وعده‌های غذایی سالم، پیچیده و عجیب باشند. حتی مقداری میوه هم می‌تواند فوق‌العاده مفید و مناسب باشد.

اکثر میو‌ه‌ها سبک و قابل حمل هستند و خوردنشان هم نیاز به هیچ‌گونه آماده‌سازی‌ای ندارد؛ مثل موز، سیب، گلابی، گریپ‌فروت و پرتقال.

۱۱. گوجه‌فرنگی گیلاسی با موتزارلا

ترکیب گوجه‌فرنگی گیلاسی و پنیر موتزارلا علاوه‌بر عطر و طعم فوق‌العاده، سالم است. گوجه‌فرنگی سرشار از ویتامین سی، پتاسیم و لیکوپن (آنتی اکسیدانی که می‌تواند خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد) است.

پنیر موتزارلا سرشار از پروتئین، کلسیم و ویتامین ب۱۲ است و می‌تواند با افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) احتمال بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

یک فنجان گوجه‌فرنگی گیلاسی با ۶۰ گرم پنیر موتزارلا کمتر از ۲۰۰ کالری دارد.

۱۲. پودینگ تخم شربتی

پودینگ تخم شربتی - میان وعده مناسب برای کاهش وزن

تخم شربتی حاوی فیبر است و می‌تواند در هر رژیمی مورد استفاده قرار گیرد. همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان است و باعث کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب می‌شود.

درست است که تخم شربتی عطر و طعم خاصی ندارد، ولی وقتی در آب خیس شود، شکل ژله‌مانند بامزه و جالبی پیدا می‌کند. این میان‌وعده کمتر از ۲۰۰ کالری دارد:

مواد لازم برای پودینگ تخم شربتی:

۱ قاشق غذاخوری تخم شربتی ۱/۳ فنجان آب ۱ قاشق غذاخوری پودر کاکائو ۱ قاشق غذاخوری کره‌ی بادام زمینی در صورت تمایل «استویا» یا شیرین کننده‌های دیگر

طرز تهیه:

در یک کاسه‌ی کوچک، تخم شربتی را با آب مخلوط کنید. روی آن را بپوشانید و به مدت حداقل ۳۰ دقیقه در یخچال قرار دهید. پودر کاکائو، کره‌ی بادام زمینی و شیرین‌کننده را داخل آن ریخته و هم بزنید.

۱۳. تخم‌مرغ آب‌پز

تخم‌مرغ یکی از سالم‌ترین غذاهایی است که درعین‌حال باعث چاقی هم نمی‌شود. تخم‌مرغ شامل پروتئین، ویتامین کا۲ و ب۱۲ است و می‌تواند تا چند ساعت میزان کالری‌ای که مصرف می‌کنید را کم کند و همین کار کمک می‌کند، وزن کم کنید.

البته تا سال‌ها گفته می‌شد که تخم‌مرغ کلسترول بالایی دارد و به همین دلیل مردم می‌ترسیدند که زیاد از آن مصرف کنند، ولی مطالعات جدید نشان می‌دهد که تخم‌مرغ تأثیری بر روی احتمال بروز بیماری‌های قلبی ندارد.

دو تخم‌مرغ بزرگ آب‌پز حدود ۱۴۰ کالری و ۱۳ گرم پروتئین دارد.

۱۴. تکه‌ای پنیر

پنیر خودش به تنهایی یک میان‌وعده خوشمزه است. اگرچه پنیر سرشار از چربی‌های اشباع شده است، ولی مطالعات نشان می‌دهد که این چربی‌ها خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش نمی‌دهند و می‌توان تا ۲ بار در روز پنیر مصرف کرد، بدون این‌که سطح کلسترول بد (LDL) زیاد شود.

۶۰ گرم پنیر، ۱۴ گرم پروتئین و ۲۰۰ کالری دارد.

۱۵. شیک پروتئین وی

مطالعات نشان می‌دهد «پروتئین وی» به عضله‌ سازی و آب‌شدن چربی‌ها کمک می‌کند و باعث خوش‌فرم‌شدن بدن می‌شود.

مکمل‌های «پروتئین وی» زیادی در بازار وجود دارد. سعی کنید بدون شکر آن را بخرید.

دستور تهیه «شیک پروتئین وی» که در ادامه می‌آید، در حدود ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری و ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین دارد (بسته به نوع پودر پروتئینی که استفاده می‌کنید).

مواد لازم برای شیک پروتئین وی:

۲۲۵ گرم شیربادام شیرین نشده ۱ پیمانه پودر در صورت تمایل «استویا» یا شیرین کننده‌ی سالم دیگر ۱/۲ فنجان یخ خرد شده

طرز تهیه:

تمام مواد را در مخلوط‌کن بریزید تا یک‌دست شود.

۱۶. کنسرو ماهی قزل‌آلا یا ساردین

قزل‌آلا و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ هستند که احتمال بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند. همچنین ماهی منبع بسیار خوبی برای پروتئین، پتاسیم و ویتامین ب۱۲ است و باعث کاهش وزن می‌شود. بسیاری از ماهی‌ها سرشار از منیزیم هم هستند.

۱۰۰ گرم ساردین یا قزل‌آلا ۱۷-۲۳ گرم پروتئین و ۱۳۰-۱۸۰ کالری دارد.

۱۷. کنسرو آرتیشو (کنگر فرنگی)

این کنسرو بسیار مغذی و خوشمزه است. کنگر فرنگی منبع خوبی برای ویتامین کا و فولات است و حاوی فیبر پربیوتیک است که باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کند.

۱۰۰ گرم کنگر فرنگی خوابانده شده در روغن زیتون حاوی ۱۹۰ کالری است.

۱۸. برش‌های گلابی با پنیر ریکوتا

برش های گلابی با پنیر ریکوتا - میان وعده مناسب برای کاهش وزن

گلابی (به‌خصوص پوست آن) حاوی آنتی اکسیدان پلی فنول است که خواص ضد التهابی قوی دارد. پنیر ریکوتا هم سرشار از پروتئین و کلسیم است. طبق بررسی‌ها، افراد مسنی که هر روز تا ۱۲ هفته، ۲۱۰ گرم پنیر ریکوتا مصرف کردند، بهبودهایی در قدرت و توده عضلانی آنها مشاهده شد.

۱۰۰ گرم پنیر ریکوتا با یک گلابی کوچک حدود ۱۲ گرم پروتئین و ۲۵۰ کالری دارد.

۱۹. نارگیل خشک بدونِ شکر

نارگیل خشک خوشمزه، مغذی، سبک و قابل حمل است.

این ماده چربی بالایی دارد؛ از جمله چربی‌های با زنجیره متوسط که می‌تواند متابولیسم بدن را افزایش داده و به این ترتیب به کاهش وزن و بهبود عمکلرد مغز در افراد مبتلا به اختلال حافظه کمک کند. هر ۲۸ گرم نارگیل خشک بدون شکر، ۱۸۵ کالری دارد.

منبع: چطور

گزارش تخلف

تمامی مطالب از سایت های مجاز فارسی و ایرانی تهیه و جمع آوری شده است، در صورت وجود هرگونه مشکل از طریق صفحه گزارش تخلف اطلاع دهید.

تبلیغات لینکی

جدیدترین اخبار