تبلیغات


هر روز صدها مطالب خواندنی و سرگرمی و خبری از سراسر اینترنت فقط در بروفان

منابع مهم پروتئین گیاهی جایگزین گوشت کدامند؟

بسیاری از کارشناسان معتقدند که رژیم گیاهخواری و همچنین رژیم وگن، اگر به خوبی رعایت شود همه ی مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می کند. گفته شده که منابع گیاهی نسبت به منابع گوشتی، مقادیر بالاتری پروتئین دارند.

ما در این مقاله  بهترین و غنی ترین منابع پروتئین گیاهی و غیر گوشتی برای گیاهخواران، خام گیاهخواران، افراد وگن، ورزشکاران و بدنسازان را ارائه کرده ایم. با ما همراه باشید!

1. عدس

عدس یکی از منابع مهم پروتئین گیاهی برای گیاهخواران، ورزشکاران و بدنسازان است که به صورت جوانه عدس و عدس پخته شده، استفاده می شود و می توان آن را برای تهیه انواع سالاد، سوپ و خوراک گیاهی به کار برد.

مقدار پروتئین در 100 گرم عدس پخته شده : 18 گرم

مقدار پروتئین در 100 گرم جوانه عدس : 9 گرم

2. نخود و لوبیا

نخود و همه ی لوبیا ها (لوبیا قرمز، لوبیا سیاه، لوبیا چیتی، لوبیا سفید، لوبیا چشم بلبلی و لوبیا کشاورزی) حاوی مقادیر بالای پروتئین و یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی و غیر گوشتی محسوب می شوند.

مقدار پروتئین در 100 گرم نخود و لوبیا پخته شده : 19 گرم

3. شاهدانه

شاهدانه یکی دیگر از منابع گیاهی حاوی مقادیر بالای پروتئین قابل هضم است که گیاهخواران و بدنسازان می توانند از آن برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن استفاده کنند.

شاهدانه خام را می توان برای تهیه انواع اسموتی، سس سالاد و به عنوان آجیل استفاده کرد.

مقدار پروتئین در 100 گرم شاهدانه : 31.5 گرم

4. نخود فرنگی (نخود سبز)

نخود فرنگی یا نخود سبز به دلیل مقادیر بالای پروتئین موجود در آن، یکی از غنی ترین منابع پروتئین برای گیاهخواران، خام گیاهخواران، افراد وگن و ورزشکاران است.

مقدار پروتئین در 100 گرم نخود فرنگی پخته : 8.5 گرم

مقدار پروتئین در 100 گرم نخود فرنگی خام : 5 گرم

5. اسپیرولینا

اسپیرولینا، نوعی جلبک سبز-آبی است که حاوی مقادیر بالای پروتئین بوده و به عنوان یکی از منابع پروتئین گیاهی جایگزین گوشت در گیاهخواران و افراد وگن استفاده می شود.

مقدار پروتئین در 100 گرم اسپیرولینا : 57 گرم

6. کینوآ

کینوآ گیاهی است که به خاطر دانه های خوراکی که دارد، کاشته می شود، کینوآ گلوتن ندارد و به راحتی هضم می شود. کینوآ یکی از منابع کامل پروتئین گیاهی و غیر گوشتی برای گیاهخواران و بدنسازان، شناخته می شود.

مقدار پروتئین در 100 گرم کینوآ خام : 14.1 گرم

مقدار پروتئین در 100 گرم کینوآ پخته شده : 4.4 گرم

7. جو دوسر

جود دوسر یکی از منابع عالی پروتئین گیاهی برای گیاهخواران و بدنسازان است که به راحتی می توان آن را برای تهیه غلات صبحانه، اسموتی، سوپ و همبرگر گیاهی استفاده کرد.

مقدار پروتئین در 100 گرم جو دوسر : 2.4 گرم

8. برنج وحشی

برنج وحشی، تقریبا 1.5 برابر برنج قهوه ای و برنج سفید، پروتئین دارد. برنج وحشی از خانواده ی برنج نیست و به عنوان یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی برای گیاهخواران شناخته می شود.

مقدار پروتئین در 100 گرم برنج وحشی خام : 15 گرم

مقدار پروتئین در 100 گرم برنج وحشی پخته شده : 7 گرم

9. گندم سیاه

گندم سیاه که به نام گندم گاوی هم شناخته می شود، در واقع گندم نیست بلکه یکی از سبزیجات از خانواده ریواس است که در ژاپن از آرد آن برای تهیه نام استفاده می شود.

گندم سیاه یکی از بهترین و غنی ترین منابع پروتئین گیاهی برای گیاهخواران و ورزشکاران به شمار می رود.

مقدار پروتئین در 100 گرم گندم سیاه : 13.5 گرم

10. دانه چیا

دانه چیا که به نام چیا سید هم شناخته می شود، نوعی دانه خوراکی است که به عنوان یکی از منابع گیاهی پروتئین برای گیاهخواران و بدنسازان، استفاده می شود.

مقدار پروتئین در 100 گرم دانه چیا یا چیا سید : 17 گرم

11. آجیل، مغزیجات و دانه های روغنی

آجیل و مغزیجات خام و همچنین دانه های روغنی، از منابع عالی پروتئین گیاهی جایگزین گوشت برای گیاهخواران، خام گیاهخوران، افراد وگن و ورزشکاران محسوب می شوند.

از بهترین آجیل و مغزیجات می توان به تخمه کدو، بادام، بادام زمینی، بادام هندی، پسته، تخمه آفتابگران، گردو، فندق و دانه کاج اشاره کرد.

کنجد خام و تخم کتان از بهترین دانه های روغنی غنی از پروتئین هستند.

مقدار پروتئین در 100 گرم آجیل خام : 20 گرم

مقدار پروتئین در 100 گرم دانه های روغنی خام : 30 گرم

12. توفو (پنیر سویا) بهترین منابع پروتئین گیاهی جایگزین گوشت برای ورزشکاران و گیاه‍خواران بهترین منابع پروتئین گیاهی جایگزین گوشت برای ورزشکاران و گیاه‍خواران

توفو یا پنیر سویا، یکی از محصولات به دست آمده از دانه و لوبیای سویا می باشد که مقادیر بالای پروتئین دارد و همه ی اسید آمینه های ضروری بدن را فراهم می کند. توفو به عنوان بهترین جایگزین گوشت در رژیم غذایی گیاهخواری و وگن به شمار می رود.

مقدار پروتئین در 100 گرم توفو : 10 تا 19 گرم

13. شیر سویا

شیر سویا، شیری است که از دانه ها و لوبیای سویا تهیه می شود و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی بوده و یکی از بهترین و غنی ترین منابع پروتئین گیاهی و بهترین جایگزین شیر گاو در گیاهخواران و افراد وگن محسوب می شود.

مقدار پروتئین در یک فنجان شیر سویا (240 میلی لیتر) : 7 گرم

14. میوه ها و سبزیجات

تمام میوه ها و سبزیجات حاوی پروتئین هستند و از بهترین منابع پروتئین گیاهی برای گیاهخواران، خام گیاهخواران و افراد وگن به حساب می آیند.

15. کدام سبزیجات پروتئین دارند؟

کلم بروکلی، ذرت، اسفناج، مارچوبه، آرتیشو یا کنگر فرنگی، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کلم بروکسل، قارچ و گل کلم از بهترین سبزیجات پروتئین دار هستند.

مقدار پروتئین در 100 گرم سبزیجات خام : 1.8 گرم

مقدار پروتئین در 100 گرم سبزیجات پخته شده : 2.8 گرم

16. میوه های با پروتئین بالا

میوه های تازه به طور کلی پروتئین کمتری نسبت به سبزیجات دارند اما از میوه های پروتئین دار می توان به گواوا، آووکادو، کامکوآت، خرمالو، تمشک، شلیل، انجیر، گریپ فروت، موز، خرما، کشمش، بلک بری، زردآلو و برگه زردآلو، نارگیل، نارنگی و طالبی اشاره کرد.

مقدار پروتئین در 100 گرم میوه : 2 تا 4 گرم

علائم و نشانه های کمبود پروتئین

نکته ای که شاید جالب باشد بدانید، اینکه گیاهخواران، خام گیاهخواران و افراد وگن به ندرت دچار کمبود پروتئین می شوند.

افرادی که دچار کمبود پروتئین می شوند؛

اغلب احساس استرس و اضطراب دارند در طول روز انرژی لازم برای انجام کار ها را ندارند دچار بی خوابی شبانه می شوند با وجود داشتن رژیم غذایی مناسب، کلسترول خون بالایی دارند تمرکز کافی ندارند دچار قاعدگی نامنظم می شوند زخم های بدن آن ها به کندی درمان می شود اغلب احساس خستگی می کنند

منبع: کوکا

گزارش تخلف

تمامی مطالب از سایت های مجاز فارسی و ایرانی تهیه و جمع آوری شده است، در صورت وجود هرگونه مشکل از طریق صفحه گزارش تخلف اطلاع دهید.

تبلیغات لینکی

جدیدترین اخبار

  • نکاتی برای انتخاب پارچه مبلی

    پارچه مبلمان مهم ترین قسمت هر مبل خانه می باشد پارچه مبلمان مهم ترین قسمت هر مبل خانه می باشد به همین علت باید در انتخاب پارچه مبلی...

  • آموزش مسئولیت پذیری به کودکان

    به‌عنوان والدین وظیفه دارید مهارت‌هایی به فرزندتان بیاموزید تا در بزرگ‌سالی افرادی مسئول باشند. طی این فرایند، در طول سال‌های رشد کودک می‌توانید...

  • احادیثی از ائمه معصوم (ع) درباره آینده نگری

    گویاترین دلیل و نشانه بر عقل، تدبیر نیکوست به طور کلی آینده نگری و تدبیر، لازمه مدیریت انسان در امور فردی و اجتماعی است و بدون آن در...

  • آشنایی با صنایع دستی مشهد

     هنگام سفر به مشهد مقدس از صنایع دستی این شهر قافل نشوید، سفر به مشهد هم زیارت است و هم سیاحت، مشهد قطب صنایع دستی کشور نیز هست. صنایع دستی مشهد...

  • آموزش زبان انگلیسی به کودکان

    کودک شما اشتیاق‌تان برای یادگیری زبان را درک می‌کند. نگران نباشید اگر کودک‌تان بلافاصله انگلیسی صحبت کردن را آغاز نکند. بچه‌ها نیاز به مقداری زمان...

  • تعیین زمان فرستادن کودکان به مهدکودک

    هرچه پدر یا مادر مدت‌زمان بیشتری بتوانند کنار کودک تازه‌متولدشدهٔ خود بمانند، بهتر می‌توانند در او احساس امنیت ایجاد کنند. پدر و مادر باید تا...

  • بیماری سینه فیبروکیستیک

    بیماری سینه فیبروکیستیک، وضعیتی غیرسرطانی است که در آن، زن توده‌های دردناکی در سینه‌هایش دارد. بیش از ۵۰ درصد از زنان، در برهه‌ای از زندگی‌شان...

  • درمان خانگی جوش روی سینه

    برای کمک به درمان جوش روی سینه درمان‌های خانگی زیر را به همراه برخی تغییرات در سبک زندگی‌تان به‌کار بگیرید: شست‌وشوی منظم: ناحیه‌ی موردنظر...

  • عوامل مؤثر در ایجاد خارش سینه

    خارش سینه اتفاق معمولی و بسیار شایعی است. اما شنیدن اینکه کسی برای این مسأله به پزشک مراجعه کند هم زیاد دور از ذهن نیست. دکتر گری گولدنبرگ (Gary...

  • رفتارهای نگران کننده در کودکان را بشناسید

    تهدید کودکان به صدمه زدن به  خودشان یا شخصی دیگر بسیار نگران کننده است هر زمان بچه­ ها تهدید به صدمه زدن خودشان یا هرکس دیگر...

  • هنرات ، دایرکتوری آموزشگاه های هنری ایران

    وب سایت های کمی در زمینه معرفی و دسته بندی کلاس های آموزشی هنری وجود دارد. در نتیجه هنرات در اقدامی جالب تغییری بزرگ در این زمینه به...

  • چگونه می توانیم عزیز همسرمان باشیم؟

    عزیز همسر بودن همه زن ها و مردها دوست دارند برای همسرانشان عزیز باشند و عزیز بمانند. از ابتدای زندگی، حفظ این عزت و افزایش آن می تواند...

  • ۱۲ غذا که می تواند pH شما را متعادل سازد

    مواد غذایی برای تعادل سازی pH بدن محدوده طبیعی pH خون بین ۷.۳۵ و ۷.۴۵ است که به این معنی است که باید کمی اسیدی یا قلیایی باشد. با این...

  • تخم کتان چه خواصی دارد؟

    از تخم کتان به صورت محلول در آب برای درمان‌های موضعی، و به صورت خوراکی دم کرده، پودر کرده و روغنی استفاده می‌شود. بیشترین استفاده تخم کتان در میان...

  • آخرین تحقیقات دربارۀ اثرات رژیم غذایی بر سرطان پستان چه می‌گویند؟

    نتایج آخرین تحقیقات در حوزۀ سرطان پستان و شواهدی که از تصادفی‌سازی در کارآزمایی بالینی به‌دست آمده است، نشان می‌دهد: رعایت رژیم غذایی مناسب در...

  • پیاز راه‌حلی برای جبران ریزش مو

    طبق مطالعاتی که در آکادمی پوست آمریکا صورت گرفته، مشخص شد که حدود ۸۰ میلیون زن و مرد در آمریکا مقداری ریزش مو داشته‌اند. اصلی‌ترین دلیل کم‌پشتی...

  • روش‌های مؤثر برای درمان ریزش مو

    رای درمان ریزش مو ابتدا باید علت اصلی آن را پیدا کنیم تا بتوانیم این مشکل را به‌صورت ریشه‌ای حل کنیم. معمولا پزشک برای تشخیص علت ریزش مو ابتدا از...

  • غلبه بر افکار منفی

    تعریف استرس به نقل از ریچارد اِس. لازاروس (Richard S. Lazarus) چنین است: «استرس زمانی ایجاد می‌شود که فرد فکر می‌کند تقاضاهایی که از او می‌شود،...

  • تمیز کردن گوش

    یکی از دلایل عمده‌ای که برای تمیز کردن گوش وسوسه می‌شویم، وجود جرم مومی‌شکل و چسبنده‌ای است که درون گوش‌ها قرار دارند. به وجود آمدن این جرم، طبیعی...

  • صنایع دستی مسی اصفهان

    ذوق و هنر ایرانی چیزی نیست که قابل کتمان بوده و یا کسی در مورد آن نداند، صنایع هنری و دستی ایران از صنایع دستی مسی اصفهان گرفته تا کار بر روی...

  • نقش پول در زندگی

    ایده‌ی ارتباطِ جدایی‌ناپذیر بین پول و شادی، می‌تواند تا اندازه‌ای درست باشد. میزان شادیِ ثروتمندان نسبت به شادیِ فقرا بیشتر است، اما آیا پولِ...

  • قالیشویی در ولنجک

    قالیشویی در ولنجک از زیباترین و با‌کیفیت‌ترین قالیشویی‌های کلانشهر تهران می‌باشد، قالیشویی این منطقه جزو اولین رتبه‌های برتر صنف قالیشویان  شهر...

  • معرفی و تاریخچه دمنوش های گیاهی

    مدتی است که در بین گیاهان دارویی و حتی عطاری ها (صرفا عطاری هایی که به صورت مجاز فعالیت می کنند) عبارتی را به عنوان دمنوش می شنویم که هنوز هم...

داغ ترین اخبار

  • آموزش مسئولیت پذیری به کودکان

    به‌عنوان والدین وظیفه دارید مهارت‌هایی به فرزندتان بیاموزید تا در بزرگ‌سالی افرادی مسئول باشند. طی این فرایند، در طول سال‌های رشد کودک می‌توانید...

  • نکاتی برای انتخاب پارچه مبلی

    پارچه مبلمان مهم ترین قسمت هر مبل خانه می باشد پارچه مبلمان مهم ترین قسمت هر مبل خانه می باشد به همین علت باید در انتخاب پارچه مبلی...