تبلیغات


هر روز صدها مطالب خواندنی و سرگرمی و خبری از سراسر اینترنت فقط در بروفان

تقویت مچ دست در باشگاه

مچ دست لزوماً در اول لیست عضلاتی که افراد دوست دارند به نمایش بگذارند نیست. بسیاری از افراد بر روی عضلات جلو بازو، سینه، شکم و یا دیگر عضلات زیبای بدن تمرکز می کنند. به هر حال نباید عضلات مچ دست را به فراموشی سپرد. اگر مچ دست شما قوی باشد، در زندگی روزمره و ورزش امتیاز مهمی محسوب می‌شود. داشتن مچ‌های قوی برای انجام ورزش‌هایی مثل بسکتبال، والیبال و وزنه‌زدن خیلی حیاتی است. برای راحت انجام‌دادن کارهای روزمره نیز، به تقویت مچ دست خود نیاز دارید. در ادامه، تعدادی حرکت مؤثر برای تقویت مچ دست معرفی خواهیم کرد.

۱. حرکت مچ دست دمبل

تقویت مچ دست

حرکت مچ دست دمبل یکی از ضروری‌ترین حرکات ساعد است. برای انجام این حرکت نیاز به دمبل دارید. روی یک نیمکت بنشینید. دمبل را در دست خود بگیرید؛ طوری‌که کف دست رو به بالا باشد. فقط با عضله‌ی ساعد، دمبل را بالا ببرید تا جایی‌که مجبور نشوید آرنج خود را خم کنید. دمبل را پایین بیاورید و دوباره حرکت را تکرار کنید. حرکت را برای هر دو دست خود نیز انجام بدهید.

این حرکت را ۳ نوبت و در ۱۵ تکرار انجام بدهید تا خسته شوید. از این طرح نوبت و تکرار برای دیگر تمرینات خود نیز استفاده کنید. حتی می‌توانید در خانه هم، این حرکت را با قوطی‌های کنسرو انجام بدهید.

۲. حرکت مچ دست دمبل برعکس

تقویت مچ دست - دمبل برعکس

این حرکت درست مثل حرکت قبلی است؛ با این تفاوت که کف دست رو به زمین قرار دارد. بهتر است بعد از انجام حرکت بالا، این حرکت را انجام بدهید. روی نیمکت بنشینید. ساعد را روی ران قرار دهید و کمی جلوتر از زانوی خود قرار دهید. اجازه بدهید دست شما پایین برود. حالا مچ دست را با کمک عضله‌ی ساعد بالا بیاورید. حرکت را برای هر دو دست خود تکرار کنید.

3. مچ دست لوله

تقویت مچ دست با حرکت مچ دست لوله
شاید این حرکت عجیب به‌نظر برسد، اما اگر بتوانید آن را اجرا کنید برای تقویت مچ دست بسیار مؤثر است. برای انجام این حرکت به یک میله یا لوله‌ی کم‌وزن نیاز دارید. یک وزنه‌ی ۲-۵ کیلویی را با طناب به میانه‌ی لوله متصل کنید.

هر طرف لوله را با دستان خود بگیرید؛ درحالی‌که وزنه از لوله آویزان است. کف دست‌ها رو به زمین است. حالا لوله را با دست‌های خود بچرخانید تا وزنه بالا بیاید. وقتی وزنه به لوله رسید، حرکت را متوقف کنید. بعد دوباره وزنه را به‌آرامی پایین بیاورید. در میانه‌ی حرکت توقف نکنید. ۳-۵ دور دیگر حرکت را انجام بدهید تا دست‌ها کاملاً خسته شوند.

۴. فشردن صفحات هالتر

تقویت مچ دست - هالتر

این حرکت برای افرادی که دست‌های قوی دارند و می‌خواهند آنها را قدرتمندتر کنند، بسیار مناسب است. در انجام این حرکت احتمال آسیب‌دیدگی وجود دارد. اگر نمی‌توانید به‌درستی آن را اجرا کنید، بهتر است حرکات قبلی را اجرا کنید.

۲ صفحه‌ی هالتر هم‌اندازه را روی زمین در کنار هم قرار بدهید. عرض صفحات هالتر باید روبه‌روی شما قرار داشته باشد. با دو دست خود صفحات را بگیرید؛ طوری‌که انگشت شست یک طرف و چهار انگشت دیگر در سمت دیگر وزنه‌ها قرار داشته باشد. صفحات را از روی زمین بلند کنید و تا ارتفاع دور کمر خود بالا بیاورید. صفحات را به‌خوبی به‌هم بفشارید تا سقوط نکنند. ۳۰ ثانیه همین‌طور آنها را نگه دارید و دوباره به محل اولیه بازگردانید.

حرکت را ۳-۵ بار دیگر تکرار کنید تا خسته شوید. اگر حرکت را روی نیمکت اجرا می‌‌کنید، وزنه‌ها را دورتر از پاهای خود نگه دارید. اگر به صورت ایستاده حرکت را انجام می‌دهید، فاصله‌ی پاها از یکدیگر بیشتر باشد.

5. از انواع بارفیکس برای تقویت غیرمستقیم مچ دست استفاده کنید

حرکات زیادی هستند که انجام آنها نیازمند فعالیت مچ دست و عضله‌ی ساعد است. بنابراین آنها به‌طور غیرمستقیم این عضلات را تحت فشار می‌گذارند. در ادامه، فهرستی از این حرکات را معرفی می‌کنیم:

بارفیکس، بارفیکس دست برعکس، جلو بازوی هالتر، ددلیفت، پارویی، پرس سینه، فلای سینه و پرس شانه.

۶. برای تقویت انعطاف‌پذیری از حرکات کششی استفاده کنید

تقویت مچ دست - کششی

عضله‌ی مچ دست برای حفظ انعطاف پذیری بعد از تمرینات متوالی و دچارنشدن به سندرم کانال کارپ نیاز به حرکات کششی دارد. در ادامه، به معرفی این حرکات خواهیم پرداخت:

کشش مچ دست دعا: کف‌ دست‌های خود را رو به یکدیگر، مقابل سینه قرار دهید. به‌آرامی کف دست‌ها را پایین بیاورید تا ساعد‌های شما یک خط مستقیم شکل بدهند. در این لحظه، باید مقداری فشار روی ساعد خود حس کنید. ۳۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید و چندین مرتبه‌ی دیگر حرکت را تکرار کنید.

کشش عضله‌ی خم‌کننده مچ دست: یک دست خود را مستقیم دراز کنید. کف دست رو به بالا باشد. حالا سعی کنید کف دست را به سمت پایین خم کنید. بازوی شما نباید برگردد. با دست دیگر خود کمی فشار وارد کنید تا کشش را روی ساعد حس کنید. به مدت ۳۰ ثانیه مکث کنید و حرکت را برای دست دیگر هم تکرار کنید.

کشش عضله‌ی بازکننده‌ی مچ دست: یک دست خود را مستقیم دراز کنید. کف دست رو به پایین باشد. کف دست را به سمت زمین خم کنید. با دست دیگر خود کمی فشار وارد کنید. به مدت ۳۰ ثانیه مکث کنید و حرکت را برای دست دیگر هم تکرار کنید.

منبع: چطور

گزارش تخلف

تمامی مطالب از سایت های مجاز فارسی و ایرانی تهیه و جمع آوری شده است، در صورت وجود هرگونه مشکل از طریق صفحه گزارش تخلف اطلاع دهید.

تبلیغات لینکی

جدیدترین اخبار

  • چگونه فرزندی باهوش تربیت کنیم؟

     همه دوست دارند فرزندان باهوش و نابغه داشته باشند. حالا نابغه هم نشد، دوست داریم اگر فرزندی داریم بسیار باهوش و فرهیخته و مودب و...

  • تاریخچه ورزش ایران

    ورزش از دیرباز مابین ایرانیان از اهمیت ویژه ای برخوردار بوده و اگر کمی در تاریخ تحقیق بیشتری داشته باشیم متوجه می شویم که تیراندازی، سوارکاری...

  • محصولات رژیمی و بدون قند کامور و موارد مصرف

    چند سالی است که محصولات رژیمی زیادی توسط شرکت ها و برندی های کوچک و بزرگ راهی بازار و فروشگاه های مواد غذایی می شوند و البته که برخی از آن ها با...

  • توجه به غذا در آیات و احادیث

    ((ـ فلینظر الانسان الی طعامه ـ(سوره عبس آیه ۲۴) پس انسان باید در غذای خود بنگرد ـ یَا أَیُّهَا النَّاسُ کُلُوا مِمَّا فِی الْأَرْضِ حَلَالًا...

  • آغوز ، اولین غذای نوزاد

    اولین ماده غذایی که نوزاد شیرخوار دریافت می کند آغوز است. آغوز، غلیظ و زرد رنگ بوده و شکل ظاهری آن از مادری  تا مادر دیگر متفاوت است. آغوز...

  • طرز تهیه دیپ ذرت و هالوپینو

    با مجله اینترنتی گلثمین در یک مطلب تازه از آموزش آشپزی همراه باشید : طرز تهیه دیپ ذرت و هالوپینو مواد لازم برای دیپ ذرت و...

  • مکان‌های متروکه و ترسناک توریستی جهان

     افراد بسیاری هستند که هر ساله هزینه های بسیاری را صرف سفر به مدرن ترین و جدیدترین نقاط توریستی دنیا می کنند. در میان هم بسیاری ترجیح می دهند تا به...

  • طرز تهیه آلبالو پلو

    آلبالو پلو یکی از غذا‌های خوشمزه و معروف ایران است که نمی‌توان به شهر خاصی نسبتش داد. محبوبیت این غذا به حدی است که با شروع فصل تابستان و آمدن...

  • طرز تهیه کیک سه شیر یا Tres Leches

    کیک سه شیر یک دسر مکزیکی است که باید خوشمزه، مغذی و آبدار است. این یک نوع کیک خیسانده در شیر است و چون از سه نوع شیر استفاده می‌شود به این نام...

  • برای رفتن به باشگاه، چگونه انگیزه پیدا کنیم؟

    همراه کردن یک دوست میتواند به شما برای شرکت در باشگاه ورزشی انگیزه دهد برای رفتن به باشگاه، چگونه انگیزه پیدا کنیم؟ هرچند داشتن اراده...

  • طرز تهیه بشقاب پروتئین

    با مجله اینترنتی گلثمین در یک مطلب تازه از آموزش آشپزی همراه باشید :   طرز تهیه بشقاب پروتئین مواد لازم برای تهیه بشقاب...

  • میگو سیخی در ماهیتابه

    گلزار نورمحمدیان: در صورتی که میگو دوست دارین و طرفدار غذا‌های آسون، سریع و بی دردسر هم هستین حتما این میگو‌های سیخی خوشگل و خوشمزه رو درست کنین...

  • معرفی صنایع دستی کاشان

    کاشان شهری تاریخی است که مرکز شهرستان است و بخشی از استان اصفهان محسوب می‌شود.این شهر در مرکز ایران واقع شده‌است. کاشان مهد تمدن و فرهنگ سنتی...

  • آیا لازم است شخصیت زن و شوهر یکی باشد؟

    رابطه و ازدواج تقریبا آزمون و خطاست. چه کسی می‌تواند ادعا کند که همسر کاملی برای شماست؟ سازگاری و جور بودن در برخی زمینه‌ها معادل سازگاری و انطباق...

  • آثار و حکم ناسزا گفتن درخلوت و تنهایی خود به دیگران

    یکی از آثار نابهنجار ناسزاگویی و دشنام عداوت و دشمنی است. دشنام دادن دیگران نشانه ای از تکبر و غرور و کبر است که در آدمی پدید آمده...

  • خواص و موارد مصرف پودر هسته خرما

    خواص و موارد مصرف پودر هسته خرما خرما را می توان از بهترین و فوق العاده ترین میوه ها از نظر تولید انرژی و همین طور بهبود شرایط بدن...

  • آموزش نحوه ترکیب فایلهای PDF

    ترکیب چندین فایل PDF روش های بسیاری برای ترکیب چندین فایل PDF در یک سند PDF وجود دارد. بسیاری از وب سایت ها مانند بسیاری از برنامه...

  • ۳ مکان بسیار دیدنی آلمان+تصاویر

    جاذبه های طبیعی آلمان مشهورترین مسیر جنگل سیاه جایی به نام تیمبرلند است که در واقع یک مسیر مارپیچ است که از میان انبوه درختان عبور می...

  • طرز تهیه سالاد ایتالیایی با سس سبز مخصوص

    سالاد ایتالیایی با شکوه حاوی سبزیجات و گوجه و زیتون است و علاوه بر این با یک سسس مخصوص سرو می‌شود که یک سس سبز مخصوص است. این سالاد با همراه کردن...

  • روان درمانی کودکان

    روان درمانی کودک به چه صورت انجام می شود؟ بزرگ کردن و تربیت یک کودک به شیوه ای سالم امری لذت بخش و پیچیده است که نیاز مبرم به اطلاعات،...

  • اهمیت شیر مادر

    از پیامبر (ص) نقل شده است که هیچ شیری بهتر از شیر مادر نیست. همچنین از آن حضرت نقل شده است که چیزی که بتواند جای غذا و آب را بگیرد جز...

  • علت توقف کاهش وزن و ثابت ماندن وزن

    توقف کاهش وزن‎ علت ثابت ماندن وزن شما ممکن است عوامل مختلفی باشد و شاید با آگاهی از آنها راحت‌تر بتوانید مشکل‌تان را حل کنید. با...

  • پنکیک سیب‌زمینی مغزدار با گوشت (درانیکی)

    پنکیک سیب‌زمینی مغزدار با سیب زمینی خام رنده شده درست می‌شود و گوشت چرخ کرده را به عنوان مواد میانی در خود دارد. شاید قبلا هم پنکیک سیب‌زمینی...

داغ ترین اخبار

  • تاریخچه ورزش ایران

    ورزش از دیرباز مابین ایرانیان از اهمیت ویژه ای برخوردار بوده و اگر کمی در تاریخ تحقیق بیشتری داشته باشیم متوجه می شویم که تیراندازی، سوارکاری...

  • چگونه فرزندی باهوش تربیت کنیم؟

     همه دوست دارند فرزندان باهوش و نابغه داشته باشند. حالا نابغه هم نشد، دوست داریم اگر فرزندی داریم بسیار باهوش و فرهیخته و مودب و...