تبلیغات


هر روز صدها مطالب خواندنی و سرگرمی و خبری از سراسر اینترنت فقط در بروفان

۹ حرکت مفید برای رفع درد شانه

به آخرین باری که در طی روز از فناوری استفاده کرده‌اید، فکر کنید. روی کیبورد لپتاپ خم شده‌اید یا گردن خود را آن‌قدر خم کرده‌اید تا پاسخ پیامکی را بدهید.

اگر شما هم مثل دیگران گرفتار تکنولوژی شده‌اید به احتمال زیاد روزانه بیشتر از ۵ ساعت با گوشی هوشمندتان وقت می‌گذرانید.

شاید تصور کنید این عشق به فناوری با بدن‌تان کاری ندارد، اما دانشمندان نظر دیگری دارند.

مطالعه‌ای که در مجله‌ی «فناوری جهانی جراحی» (Surgical Technology International) منتشر شده نشان می‌دهد، نوشتن پیامک می‌تواند بیش از ۲۰ کیلو سنگینی‌ روی ستون فقرات فرد وارد کند.

نتایج مطالعه‌‌ای که در مجله‌ی «علم فیزیوتراپی» (Journal Of Physical Therapy Science) منتشر شد، نشان می‌دهد استفاده‌ی بیش از حد از تلفن‌های هوشمند می‌تواند اثرات فیزیکی و روانی زیادی روی نوجوانان بگذارد.

استفاده‌ی طولانی‌ مدت از تلفن، تبلت و رایانه مستقیما سبب افزایش درد و انحراف ستون فقرات می‌شود.

با گذشت زمان به نظر می‌رسد این الگوهای حرکتی بی‌ضرر مثل خم کردن شانه‌ها یا پایین آوردن چانه سبب تغییر شدید هم‌ترازی فیزیکی بدن می‌شوند. وقتی این حرکات را صدها بار در طول روز تکرار می‌کنید باعث ضعف شانه، گردن و قسمت بالایی کمر می‌شوید.

این نوع حرکات نه تنها موقعیت ستون فقرات را تغییر می‌دهند بلکه درک بدن از موقعیت طبیعی خود را نیز عوض می‌کنند. به همین دلیل است که بیشتر دچار گرفتگی کمر می‌شوید و در پایان روز کاری درد بیشتری در شانه یا گردن دارید.

سرانجام این دردهای کوچک می‌توانند مشکلات بزرگتری ایجاد کنند، مثل از بین رفتن انحنای طبیعی ستون فقرات یا کیفوز ستون فقرات.

هر چقدر بیشتر این نوع الگوی حرکتی را دنبال کنید فشار بیشتری به شانه‌ها، گردن و کمر وارد می‌کنید. در واقع پایین یا بالا آوردن گردن تنها به اندازه‌ی چند درجه می‌تواند فشار وارده روی گردن را چند برابر کند.

خوشبختانه این آسیب قابل جبران است. هر چند درد گردن، شانه‌ها و قسمت میانی کمر ناتوان کننده است اما تهدیدی برای جان شما نیست، بلکه هشداری است که به شما می‌گوید باید با انجام مجموعه‌ای از حرکات ورزشی مناسب برای بالا‌تنه، فشار وارده به شانه‌ها را کاهش دهید.

 حرکات مفید برای رفع درد شانه

این حرکات با آزاد کردن عضلات اطراف ناحیه گردن، قسمت میانی کمر و سینه، باعث بهبود قابلیت حرکتی در شانه‌ها، می‌شوند. این ورزش‌ها ترکیبی از حرکاتی است که دست‌ها و پاها روی زمین ثابت یا در حال جابه‌جایی هستند، و هدف‌شان آزاد کردن بافت مرتبط با عضله‌ی کمربند شانه‌ای و سینه‌ای است.

زنجیره‌ی حرکتی بسته ۱. چرخش و کشش سینه

درد شانه

روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را کشیده در دو طرف بدن به حالت (T) قرار بدهید. کف دست‌ها رو به زمین باشد. آرنج دست چپ را خم کنید و روی کف دست چپ فشار بیاورید. همین‌طور که بدن به سمت دست راست می‌غلتد روی دست چپ خود فشار بیاورید، زانوی پای چپ را نیز خم کنید و کف پای چپ را به سمت خارج پای راست که روی زمین قرار دارد ببرید. به اندازه‌ی سه دم و بازدم در این وضعیت بمانید و بعد به آرامی به حالت اولیه برگردید. حرکت را برای هر دو طرف تکرار کنید.

۲. بالا کشیدن کمربند شانه‌ای

درد شانه

چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. آرنج‌ها صاف باشند. حالا کناره‌‌ی شانه را بالا ببرید. برای بالا بردن بیشتر شانه‌، روی کف دست‌ها بیشتر فشار وارد کنید. این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.

۳. نخ کردن سوزن

درد شانه

چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. جهت انگشتان دو دست رو به یکدیگر باشد. آرنج دست راست را خم کنید و در همین حال بازوی دست چپ را به زیر بدن ببرید و به سمت راست بکشید تا شانه و گوش چپ روی زمین قرار بگیرند. به اندازه‌ی پنج دم و بازدم در این حالت بمانید. حرکت را برای طرف دیگر بدن نیز انجام بدهید.

زنجیره‌ی حرکتی باز ۴. چرخش دست‌ها

درد شانه

روی زمین زانو بزنید یا روی یک صندلی بنشینید. هر دو دست در کنار بدن، و کف دست‌ها رو به ران‌ها قرار داشته باشد. دست راست را از روی زمین بلند کنید و به بالای سر ببرید. کف دست رو به بدن باشد. در بالاترین نقطه جهت کف دست را عوض کنید. دست خود را از پشت شانه به پایین بیاورید. انگشت شست رو به زمین باشد. حرکت را پنج بار دیگر تکرار کنید. حرکت را برای سمت مخالف هم تکرار کنید.

۵. چرخش کمربند شانه‌ای

درد شانه

روی زمین زانو بزنید یا روی یک صندلی بنشینید. دست راست را جلو بیاورید و کشیده جلوی سینه قرار بدهید. (کف دست رو به سمت چپ بدن باشد) انگشتان دست راست را جلو ببرید تا لبه‌ی راست شانه از ستون فقرات دور شود. بالا تنه را ثابت نگه دارید و دوباره شانه را به محل اولیه برگردانید. آرنج باید صاف باشد. حرکت را پنج بار تکرار کنید. دست راست خود را راحت بگذارید و حرکت را در سمت دیگر بدن هم انجام بدهید.

۶. خم و کشش قسمت بالای کمر

درد شانه

در حالی که دست‌ها را پشت سرتان قرار داده‌اید و آرنج‌ها به سمت بیرون قرار دارند، روی زانو قرار بگیرید یا روی صندلی بنشینید. نفس را بیرون بدهید و قسمت بالایی کمر خود را خم کنید و چانه را به سینه نزدیک کنید. اجازه بدهید آرنج‌ها به سمت هم و به سمت پایین نزدیک شوند. نفس را بیرون بدهید و آرنج‌ها، سر و سینه را بلند کنید. کمر خود را به عقب بدهید تا سینه تحت کشش قرار بگیرد. حالا چشم‌هایتان باید به سمت سقف خیره باشند. این حرکت را پنج بار تکرار کنید.

هشدار: سر و گردن را به عقب نکشید. اجازه بدهید وزن سر، چانه را به سمت سینه پایین بیاورد.

تمرین آزادسازی ۷. توپ روی سینه

درد شانه

روی زمین به پشت دراز بکشید. یک توپ طبی کوچک یا توپ تنیس را روی سینه قرار دهید. به آرامی آن را فشار دهید. از دست چپ خود برای فشار دادن توپ روی قسمت راست سینه استفاده کنید. توپ را روی استخوان سینه قرار ندهید. حرکت را ۳۰ ثانیه ادامه بدهید. توپ را در سمت دیگر سینه قرار بدهید.

۸. توپ زیر شانه

درد شانه

روی زمین به پشت دراز بکشید. یک توپ طبی کوچک یا توپ تنیس را زیر شانه راست خود قرار دهید. دقت کنید توپ روی استخوان کتف قرار نگیرد. به آرامی شانه‌ی خود را به مدت ۳۰ ثانیه روی توپ مالش دهید. حرکت را در سمت دیگر بدن تکرار کنید.

۹. توپ زیر بغل

درد شانه

روی زمین به یک طرف بدن دراز بکشید. آرنج خم باشد و دست چپ را زیر سرتان قرار دهید. یک توپ طبی کوچک یا توپ تنیس را زیر بغل شانه‌ی چپ قرار بدهید. این تمرین کمی حساس است بنابراین به آرامی آن را اجرا کنید. به اندازه ۵-۱۰ دم و بازدم صبر کنید. حرکت را در سمت دیگر بدن هم تکرار کنید. می‌توانید این حرکت را در حالت ایستاده کنار دیوار نیز انجام بدهید.

منبع: چطور

گزارش تخلف

تمامی مطالب از سایت های مجاز فارسی و ایرانی تهیه و جمع آوری شده است، در صورت وجود هرگونه مشکل از طریق صفحه گزارش تخلف اطلاع دهید.

تبلیغات لینکی

جدیدترین اخبار

  • خشم چه تاثیری بر روی سلامتی دارد؟

    پژوهشی که به تازگی در دانشگاه آیوا انجام شده به ما می‌گوید که عواطف منفی مانند خشم چطور می‌توانند خطر مرگ زودهنگام را بالا ببرند. در این پژوهش به...

  • کنترل عصبانیت هنگام رانندگی

    افسران پلیس، روان‌پزشکان، کارشناسان بیمه و حتی رانندگان کارکشته بارها و بارها به این نکته اشاره کرده‌اند که وقتی عصبانی هستید هرگز پشت فرمان قرار...

  • تأثیر گرما بر خلق و خو چگونه است؟

    خیلی‌ها معتقدند وقتی که هوا گرم می‌شود، اعصاب‌شان به‌هم می‌ریزد و زودتر از کوره درمی‌روند. اما تأثیر گرما بر خلق و خو چگونه است؟ آیا واقعا گرمای...

  • نکته‌هایی برای تشخیص سردرد و میگرن از یکدیگر

    سردرد دردی آزاردهنده در ناحیه‌ی سر است که به آن فشار وارد می‌کند. این درد ممکن است خفیف یا شدید باشد و معمولا در هر دو سمت سر احساس می‌شود....

  • خواص تخم شربتی برای سلامتی

    تخم شربتی، نام دانه ریحان و گیاهی یک‌ساله است. این گیاه ریحان، بومی هندوستان است. به آن ریحان شیرین نیز می‌گویند اما با ریحان مقدس یا تولسی متفاوت...

  • همه چیز درباره دندان عقل

    ابنای اولیهٔ بشر که بر روی این کرهٔ خاکی زندگی می‌کردند، از لحاظ خوراک مصرفی بسیار متفاوت از انسان امروزی بودند. خوراک اصلی آن‌ها شامل گوشت خام،...

  • زنیان چه خواصی دارد؟

    گیاه زنیان هم مانند رازیانه، بادیان رومی، شِوید و زیرهبه یک خانواده تعلق دارد. شکل: بیضی و مضرس (دندانه‌دار)؛ اندازه: بسیار کوچک؛ رنگ: بین...

  • چه کارهایی باعث کاهش استرس می شود؟

    دنیای مدرن شاید از بسیاری لحاظ آسان‌تر شده باشد اما آنچه را پرورش‌مان می‌داد از دست داده‌ایم با آنچه مغز و بدنمان نیاز داشت قطع‌ رابطه کرده‌ایم و...

  • علائم سردردهای هورمونی و روش های درمان آن

    سردردها به‌ویژه انواعی از آن مانند میگرن با استروژن هورمون زنانه ارتباط دارند. استروژن موادی شیمیایی در مغز را کنترل می‌کند که روی حس درد...

  • اعتیاد به اینترنت چه نشانه هایی دارد؟

    اعتیاد به اینترنت، اعتیادی رفتاری است که در آن، فرد به استفاده از اینترنت یا سایر دستگاه‌های آنلاین وابسته می‌شود تا از این طریق با استرس‌های...

  • خواص بادیان چیست؟

    این گیاه‌ گل‌دهنده، با نام علمی «Pimpinella anisum» مشهور است. میوه‌ی این گیاه را دانه‌ی بادیان می‌نامند؛ چون ظاهری شبیه به دانه‌های ریز دارد و...

  • دانه چیا چه خواصی دارد؟

    چیا از خانوادهٔ نعناعیان و بومی کشور مکزیک است. چیا مانند غلات کامل مصرف می‌شود، اما درواقع شبه‌غله است. یعنی این دانه‌های سرشار از کربوهیدرات در...

  • عادت های بدی که باید از برنامه روزانه حذف شوند

    وقتی سخن از بهره‌وری پیش می‌آید، چیزهای به ظاهر جزئی، می‌توانند تفاوت زیادی ایجاد کنند. با دقت بیشتر، متوجه می‌شویم که عادت‌هایی که ظاهرا بی‌اهمیت...

  • راهکارهایی برای افزایش کارایی

    اکثر ما هفته‌ای ۴۰، ۵۰ یا حتی ۶۰ ساعت سر کار هستیم، اما اگر بخواهند ساعت کار مفید و مؤثرمان را حساب کنند معلوم نیست چند ساعتش را باید به خاطر...

  • علایم ،علل و درمان آرتروز گردن

    ستون فقرات هم با افزایش سن دچار کهولت می شود گردن درد یکی از دردهای متداول مردم شده است. عوامل زیادی باعث درد گردن میشوند از جمله...

  • آشنایی با برنامه روزانه انسانهای موفق

    با اندکی دقت در برنامه روزانه انسانهای موفق متوجه خواهید شد سبک زندگی این افراد به طریقی است که علی‌رغم مشغله‌های فراوان موجب تقویت بهره‌وری‌...

  • چطور می‌توانید یک برنامه ریزی روزانه‌ کارآمد داشته باشید؟

    با برنامه ریزی، مدیریت و کنترل کارها آسان‌تر می‌شود، می‌توانید میان اهداف کوتاه‌مدت و بلند‌مدت تعادل برقرار و کارها را بر اساس اهمیتی که برای‌تان...

  • روش های خانگی درمان معده درد

    معده درد آنقدر متداول است که همه زمانی آن را تجربه کرده‌اند و دلایل فراوانی می‌تواند داشته باشد. بیشتر این دلایل جدی نیستند و علائم آن فورا برطرف...

  • راهکارهایی برای کاهش خطر سکته قلبی و مغزی

    دانستن این که چه کسی به بیماری قلبی یا سکته مغزی دجار می شود غیر ممکن است. ما می دانیم که عده ای از ما با خطر بیش تری در مقایسه با دیگران رو به رو...

  • زنجبیل چه خواصی دارد؟

    کمک به کاهش وزن و داشتن پوستی زیبا تنها خواص زنجبیل نیستند، با ما همراه باشید تا با خواص‌ زنجبیل، این گیاه حیرت‌انگیز، آشنا شوید و بهترین نتایج را...

  • خواص سرکه سیب

    “ سرکه سیب” یک ماده عجیب و شگفت انگیز است که علاوه بر درمان بیماری ها و زیبایی پوست و مو ، یک تمیز کننده قوی و همچنین مفید برای حیوانات نیز می...

  • آشنایی با خواص پاپریکا

    پاپریکا سه برابر نیاز روزانه بدن حاوی ویتامین C می باشند ادویه پاپریکا که یک ادویه مجارستانی است به عنوان طعم دهنده در غذاها...

  • درمان‌های خانگی برای جلوگیری از ریزش مو

    هم زنان و هم مردان، ریزش مو را تجربه می‌کنند. با اینکه ژن‌ها در این مورد، نقش حیاتی دارند، اما دلایل دیگری نیز برای ریزش مو وجود دارند، از جمله،...

داغ ترین اخبار

  • نکته‌هایی برای تشخیص سردرد و میگرن از یکدیگر

    سردرد دردی آزاردهنده در ناحیه‌ی سر است که به آن فشار وارد می‌کند. این درد ممکن است خفیف یا شدید باشد و معمولا در هر دو سمت سر احساس می‌شود....

  • کنترل عصبانیت هنگام رانندگی

    افسران پلیس، روان‌پزشکان، کارشناسان بیمه و حتی رانندگان کارکشته بارها و بارها به این نکته اشاره کرده‌اند که وقتی عصبانی هستید هرگز پشت فرمان قرار...

  • خشم چه تاثیری بر روی سلامتی دارد؟

    پژوهشی که به تازگی در دانشگاه آیوا انجام شده به ما می‌گوید که عواطف منفی مانند خشم چطور می‌توانند خطر مرگ زودهنگام را بالا ببرند. در این پژوهش به...

  • تأثیر گرما بر خلق و خو چگونه است؟

    خیلی‌ها معتقدند وقتی که هوا گرم می‌شود، اعصاب‌شان به‌هم می‌ریزد و زودتر از کوره درمی‌روند. اما تأثیر گرما بر خلق و خو چگونه است؟ آیا واقعا گرمای...