تبلیغات


هر روز صدها مطالب خواندنی و سرگرمی و خبری از سراسر اینترنت فقط در بروفان

۹ حرکت مفید برای رفع درد شانه

به آخرین باری که در طی روز از فناوری استفاده کرده‌اید، فکر کنید. روی کیبورد لپتاپ خم شده‌اید یا گردن خود را آن‌قدر خم کرده‌اید تا پاسخ پیامکی را بدهید.

اگر شما هم مثل دیگران گرفتار تکنولوژی شده‌اید به احتمال زیاد روزانه بیشتر از ۵ ساعت با گوشی هوشمندتان وقت می‌گذرانید.

شاید تصور کنید این عشق به فناوری با بدن‌تان کاری ندارد، اما دانشمندان نظر دیگری دارند.

مطالعه‌ای که در مجله‌ی «فناوری جهانی جراحی» (Surgical Technology International) منتشر شده نشان می‌دهد، نوشتن پیامک می‌تواند بیش از ۲۰ کیلو سنگینی‌ روی ستون فقرات فرد وارد کند.

نتایج مطالعه‌‌ای که در مجله‌ی «علم فیزیوتراپی» (Journal Of Physical Therapy Science) منتشر شد، نشان می‌دهد استفاده‌ی بیش از حد از تلفن‌های هوشمند می‌تواند اثرات فیزیکی و روانی زیادی روی نوجوانان بگذارد.

استفاده‌ی طولانی‌ مدت از تلفن، تبلت و رایانه مستقیما سبب افزایش درد و انحراف ستون فقرات می‌شود.

با گذشت زمان به نظر می‌رسد این الگوهای حرکتی بی‌ضرر مثل خم کردن شانه‌ها یا پایین آوردن چانه سبب تغییر شدید هم‌ترازی فیزیکی بدن می‌شوند. وقتی این حرکات را صدها بار در طول روز تکرار می‌کنید باعث ضعف شانه، گردن و قسمت بالایی کمر می‌شوید.

این نوع حرکات نه تنها موقعیت ستون فقرات را تغییر می‌دهند بلکه درک بدن از موقعیت طبیعی خود را نیز عوض می‌کنند. به همین دلیل است که بیشتر دچار گرفتگی کمر می‌شوید و در پایان روز کاری درد بیشتری در شانه یا گردن دارید.

سرانجام این دردهای کوچک می‌توانند مشکلات بزرگتری ایجاد کنند، مثل از بین رفتن انحنای طبیعی ستون فقرات یا کیفوز ستون فقرات.

هر چقدر بیشتر این نوع الگوی حرکتی را دنبال کنید فشار بیشتری به شانه‌ها، گردن و کمر وارد می‌کنید. در واقع پایین یا بالا آوردن گردن تنها به اندازه‌ی چند درجه می‌تواند فشار وارده روی گردن را چند برابر کند.

خوشبختانه این آسیب قابل جبران است. هر چند درد گردن، شانه‌ها و قسمت میانی کمر ناتوان کننده است اما تهدیدی برای جان شما نیست، بلکه هشداری است که به شما می‌گوید باید با انجام مجموعه‌ای از حرکات ورزشی مناسب برای بالا‌تنه، فشار وارده به شانه‌ها را کاهش دهید.

 حرکات مفید برای رفع درد شانه

این حرکات با آزاد کردن عضلات اطراف ناحیه گردن، قسمت میانی کمر و سینه، باعث بهبود قابلیت حرکتی در شانه‌ها، می‌شوند. این ورزش‌ها ترکیبی از حرکاتی است که دست‌ها و پاها روی زمین ثابت یا در حال جابه‌جایی هستند، و هدف‌شان آزاد کردن بافت مرتبط با عضله‌ی کمربند شانه‌ای و سینه‌ای است.

زنجیره‌ی حرکتی بسته ۱. چرخش و کشش سینه

درد شانه

روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را کشیده در دو طرف بدن به حالت (T) قرار بدهید. کف دست‌ها رو به زمین باشد. آرنج دست چپ را خم کنید و روی کف دست چپ فشار بیاورید. همین‌طور که بدن به سمت دست راست می‌غلتد روی دست چپ خود فشار بیاورید، زانوی پای چپ را نیز خم کنید و کف پای چپ را به سمت خارج پای راست که روی زمین قرار دارد ببرید. به اندازه‌ی سه دم و بازدم در این وضعیت بمانید و بعد به آرامی به حالت اولیه برگردید. حرکت را برای هر دو طرف تکرار کنید.

۲. بالا کشیدن کمربند شانه‌ای

درد شانه

چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. آرنج‌ها صاف باشند. حالا کناره‌‌ی شانه را بالا ببرید. برای بالا بردن بیشتر شانه‌، روی کف دست‌ها بیشتر فشار وارد کنید. این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.

۳. نخ کردن سوزن

درد شانه

چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. جهت انگشتان دو دست رو به یکدیگر باشد. آرنج دست راست را خم کنید و در همین حال بازوی دست چپ را به زیر بدن ببرید و به سمت راست بکشید تا شانه و گوش چپ روی زمین قرار بگیرند. به اندازه‌ی پنج دم و بازدم در این حالت بمانید. حرکت را برای طرف دیگر بدن نیز انجام بدهید.

زنجیره‌ی حرکتی باز ۴. چرخش دست‌ها

درد شانه

روی زمین زانو بزنید یا روی یک صندلی بنشینید. هر دو دست در کنار بدن، و کف دست‌ها رو به ران‌ها قرار داشته باشد. دست راست را از روی زمین بلند کنید و به بالای سر ببرید. کف دست رو به بدن باشد. در بالاترین نقطه جهت کف دست را عوض کنید. دست خود را از پشت شانه به پایین بیاورید. انگشت شست رو به زمین باشد. حرکت را پنج بار دیگر تکرار کنید. حرکت را برای سمت مخالف هم تکرار کنید.

۵. چرخش کمربند شانه‌ای

درد شانه

روی زمین زانو بزنید یا روی یک صندلی بنشینید. دست راست را جلو بیاورید و کشیده جلوی سینه قرار بدهید. (کف دست رو به سمت چپ بدن باشد) انگشتان دست راست را جلو ببرید تا لبه‌ی راست شانه از ستون فقرات دور شود. بالا تنه را ثابت نگه دارید و دوباره شانه را به محل اولیه برگردانید. آرنج باید صاف باشد. حرکت را پنج بار تکرار کنید. دست راست خود را راحت بگذارید و حرکت را در سمت دیگر بدن هم انجام بدهید.

۶. خم و کشش قسمت بالای کمر

درد شانه

در حالی که دست‌ها را پشت سرتان قرار داده‌اید و آرنج‌ها به سمت بیرون قرار دارند، روی زانو قرار بگیرید یا روی صندلی بنشینید. نفس را بیرون بدهید و قسمت بالایی کمر خود را خم کنید و چانه را به سینه نزدیک کنید. اجازه بدهید آرنج‌ها به سمت هم و به سمت پایین نزدیک شوند. نفس را بیرون بدهید و آرنج‌ها، سر و سینه را بلند کنید. کمر خود را به عقب بدهید تا سینه تحت کشش قرار بگیرد. حالا چشم‌هایتان باید به سمت سقف خیره باشند. این حرکت را پنج بار تکرار کنید.

هشدار: سر و گردن را به عقب نکشید. اجازه بدهید وزن سر، چانه را به سمت سینه پایین بیاورد.

تمرین آزادسازی ۷. توپ روی سینه

درد شانه

روی زمین به پشت دراز بکشید. یک توپ طبی کوچک یا توپ تنیس را روی سینه قرار دهید. به آرامی آن را فشار دهید. از دست چپ خود برای فشار دادن توپ روی قسمت راست سینه استفاده کنید. توپ را روی استخوان سینه قرار ندهید. حرکت را ۳۰ ثانیه ادامه بدهید. توپ را در سمت دیگر سینه قرار بدهید.

۸. توپ زیر شانه

درد شانه

روی زمین به پشت دراز بکشید. یک توپ طبی کوچک یا توپ تنیس را زیر شانه راست خود قرار دهید. دقت کنید توپ روی استخوان کتف قرار نگیرد. به آرامی شانه‌ی خود را به مدت ۳۰ ثانیه روی توپ مالش دهید. حرکت را در سمت دیگر بدن تکرار کنید.

۹. توپ زیر بغل

درد شانه

روی زمین به یک طرف بدن دراز بکشید. آرنج خم باشد و دست چپ را زیر سرتان قرار دهید. یک توپ طبی کوچک یا توپ تنیس را زیر بغل شانه‌ی چپ قرار بدهید. این تمرین کمی حساس است بنابراین به آرامی آن را اجرا کنید. به اندازه ۵-۱۰ دم و بازدم صبر کنید. حرکت را در سمت دیگر بدن هم تکرار کنید. می‌توانید این حرکت را در حالت ایستاده کنار دیوار نیز انجام بدهید.

منبع: چطور

گزارش تخلف

تمامی مطالب از سایت های مجاز فارسی و ایرانی تهیه و جمع آوری شده است، در صورت وجود هرگونه مشکل از طریق صفحه گزارش تخلف اطلاع دهید.

تبلیغات لینکی

جدیدترین اخبار

  • چگونه فرزندی باهوش تربیت کنیم؟

     همه دوست دارند فرزندان باهوش و نابغه داشته باشند. حالا نابغه هم نشد، دوست داریم اگر فرزندی داریم بسیار باهوش و فرهیخته و مودب و...

  • تاریخچه ورزش ایران

    ورزش از دیرباز مابین ایرانیان از اهمیت ویژه ای برخوردار بوده و اگر کمی در تاریخ تحقیق بیشتری داشته باشیم متوجه می شویم که تیراندازی، سوارکاری...

  • محصولات رژیمی و بدون قند کامور و موارد مصرف

    چند سالی است که محصولات رژیمی زیادی توسط شرکت ها و برندی های کوچک و بزرگ راهی بازار و فروشگاه های مواد غذایی می شوند و البته که برخی از آن ها با...

  • توجه به غذا در آیات و احادیث

    ((ـ فلینظر الانسان الی طعامه ـ(سوره عبس آیه ۲۴) پس انسان باید در غذای خود بنگرد ـ یَا أَیُّهَا النَّاسُ کُلُوا مِمَّا فِی الْأَرْضِ حَلَالًا...

  • آغوز ، اولین غذای نوزاد

    اولین ماده غذایی که نوزاد شیرخوار دریافت می کند آغوز است. آغوز، غلیظ و زرد رنگ بوده و شکل ظاهری آن از مادری  تا مادر دیگر متفاوت است. آغوز...

  • طرز تهیه دیپ ذرت و هالوپینو

    با مجله اینترنتی گلثمین در یک مطلب تازه از آموزش آشپزی همراه باشید : طرز تهیه دیپ ذرت و هالوپینو مواد لازم برای دیپ ذرت و...

  • مکان‌های متروکه و ترسناک توریستی جهان

     افراد بسیاری هستند که هر ساله هزینه های بسیاری را صرف سفر به مدرن ترین و جدیدترین نقاط توریستی دنیا می کنند. در میان هم بسیاری ترجیح می دهند تا به...

  • طرز تهیه آلبالو پلو

    آلبالو پلو یکی از غذا‌های خوشمزه و معروف ایران است که نمی‌توان به شهر خاصی نسبتش داد. محبوبیت این غذا به حدی است که با شروع فصل تابستان و آمدن...

  • طرز تهیه کیک سه شیر یا Tres Leches

    کیک سه شیر یک دسر مکزیکی است که باید خوشمزه، مغذی و آبدار است. این یک نوع کیک خیسانده در شیر است و چون از سه نوع شیر استفاده می‌شود به این نام...

  • برای رفتن به باشگاه، چگونه انگیزه پیدا کنیم؟

    همراه کردن یک دوست میتواند به شما برای شرکت در باشگاه ورزشی انگیزه دهد برای رفتن به باشگاه، چگونه انگیزه پیدا کنیم؟ هرچند داشتن اراده...

  • طرز تهیه بشقاب پروتئین

    با مجله اینترنتی گلثمین در یک مطلب تازه از آموزش آشپزی همراه باشید :   طرز تهیه بشقاب پروتئین مواد لازم برای تهیه بشقاب...

  • میگو سیخی در ماهیتابه

    گلزار نورمحمدیان: در صورتی که میگو دوست دارین و طرفدار غذا‌های آسون، سریع و بی دردسر هم هستین حتما این میگو‌های سیخی خوشگل و خوشمزه رو درست کنین...

  • معرفی صنایع دستی کاشان

    کاشان شهری تاریخی است که مرکز شهرستان است و بخشی از استان اصفهان محسوب می‌شود.این شهر در مرکز ایران واقع شده‌است. کاشان مهد تمدن و فرهنگ سنتی...

  • آیا لازم است شخصیت زن و شوهر یکی باشد؟

    رابطه و ازدواج تقریبا آزمون و خطاست. چه کسی می‌تواند ادعا کند که همسر کاملی برای شماست؟ سازگاری و جور بودن در برخی زمینه‌ها معادل سازگاری و انطباق...

  • آثار و حکم ناسزا گفتن درخلوت و تنهایی خود به دیگران

    یکی از آثار نابهنجار ناسزاگویی و دشنام عداوت و دشمنی است. دشنام دادن دیگران نشانه ای از تکبر و غرور و کبر است که در آدمی پدید آمده...

  • خواص و موارد مصرف پودر هسته خرما

    خواص و موارد مصرف پودر هسته خرما خرما را می توان از بهترین و فوق العاده ترین میوه ها از نظر تولید انرژی و همین طور بهبود شرایط بدن...

  • آموزش نحوه ترکیب فایلهای PDF

    ترکیب چندین فایل PDF روش های بسیاری برای ترکیب چندین فایل PDF در یک سند PDF وجود دارد. بسیاری از وب سایت ها مانند بسیاری از برنامه...

  • ۳ مکان بسیار دیدنی آلمان+تصاویر

    جاذبه های طبیعی آلمان مشهورترین مسیر جنگل سیاه جایی به نام تیمبرلند است که در واقع یک مسیر مارپیچ است که از میان انبوه درختان عبور می...

  • طرز تهیه سالاد ایتالیایی با سس سبز مخصوص

    سالاد ایتالیایی با شکوه حاوی سبزیجات و گوجه و زیتون است و علاوه بر این با یک سسس مخصوص سرو می‌شود که یک سس سبز مخصوص است. این سالاد با همراه کردن...

  • روان درمانی کودکان

    روان درمانی کودک به چه صورت انجام می شود؟ بزرگ کردن و تربیت یک کودک به شیوه ای سالم امری لذت بخش و پیچیده است که نیاز مبرم به اطلاعات،...

  • اهمیت شیر مادر

    از پیامبر (ص) نقل شده است که هیچ شیری بهتر از شیر مادر نیست. همچنین از آن حضرت نقل شده است که چیزی که بتواند جای غذا و آب را بگیرد جز...

  • علت توقف کاهش وزن و ثابت ماندن وزن

    توقف کاهش وزن‎ علت ثابت ماندن وزن شما ممکن است عوامل مختلفی باشد و شاید با آگاهی از آنها راحت‌تر بتوانید مشکل‌تان را حل کنید. با...

  • پنکیک سیب‌زمینی مغزدار با گوشت (درانیکی)

    پنکیک سیب‌زمینی مغزدار با سیب زمینی خام رنده شده درست می‌شود و گوشت چرخ کرده را به عنوان مواد میانی در خود دارد. شاید قبلا هم پنکیک سیب‌زمینی...

داغ ترین اخبار

  • تاریخچه ورزش ایران

    ورزش از دیرباز مابین ایرانیان از اهمیت ویژه ای برخوردار بوده و اگر کمی در تاریخ تحقیق بیشتری داشته باشیم متوجه می شویم که تیراندازی، سوارکاری...

  • چگونه فرزندی باهوش تربیت کنیم؟

     همه دوست دارند فرزندان باهوش و نابغه داشته باشند. حالا نابغه هم نشد، دوست داریم اگر فرزندی داریم بسیار باهوش و فرهیخته و مودب و...