تبلیغات


هر روز صدها مطالب خواندنی و سرگرمی و خبری از سراسر اینترنت فقط در بروفان

روش صحیح خوابیدن برای رفع کمر درد

کمردرد عارضه آزاردهنده‌ای است که نه تنها بر زندگی روزانه فرد تاثیر می‌گذارد بلکه فرآیند خواب را نیز دچار مشکل می‌کند. خوابیدن در حالت‌های ناصحیح می‌تواند موجب کمردرد یا تشدید آن شود. وضعیت بدن در هنگام خواب اگر صحیح نباشد می‌تواند علت نهفته بروز درد کمر باشد زیرا برخی از حالات خوابیدن به گردن، کمر و باسن فشار غیرضروری را وارد می‌کند.

مطالعه جهانی بارِ بیماری‌ها (Global Burden of Disease Study) در سال ۲۰۱۰، کمردرد را بزرگ‌ترین دلیل ناتوانیِ حرکتی در سرتاسر جهان دانسته است. مهم‌تر آنکه، بیشتر کمردردها نتیجه‌ی بیماری‌های سختی، مثل سرطان یا آرتروز نیستند، بلکه اغلب ناشی از فشار یا کشیدگی عضلات، ناشی از حالت بدِ بدن، مدل ناجور خوابیدن و دیگر عادات روزمره هستند. در این مقاله با بهترین روش خوابیدن برای رفع کمردرد آشنا می‌شوید.

۱. بالشتی بین زانوها بگذارید و به یک طرف بخوابید

اگر دراز کشیدن به پشت ناراحت‌تان می‌کند، به یک طرف برگردید:

بگذارید شانه‌ی راست یا چپ‌تان، و همین‌طور بقیه‌ی بدن‌تان در آن سمت، با تشک در تماس باشند. یک بالش بین زانوهایتان بگذارید. اگر فاصله‌ای بین کمر و تشک‌تان وجود دارد، یک بالش کوچک هم آنجا بگذارید.

بالشتی بین زانوها گذاشته و به یک طرف بخوابید

چه از یک بالش استفاده می‌کنید و چه از دو تا، نباید همیشه فقط به یک طرف مشخص بخوابید. همیشه به یک طرف خوابیدن، باعث مشکلاتی همچون عدم تعادل عضلانی و حتی کژپشتی می‌شود.

این مدل چه کمکی می‌کند؟ خوابیدن تنها به یک طرف نیست که باعث می‌شود احساس بهتری داشته باشید، بلکه گذاشتن بالش بین زانوهاست که اهمیت دارد. این بالش، مفاصل ران، لگن و ستون فقرات را تراز نگه می‌دارد.

۲. به یک طرف و در حالت جنینی بخوابید

خوابیدن به حالت جنینی برای بهبود کمردرد

اگر فتق دیسک کمر (Herniated Disk) دارید، بهتر است به یک طرف خوابیده و به‌شکل جنین حلقه بزنید.

به پشت دراز بکشید و بعد آرام به یک طرف غلت بزنید. زانوهایتان را به سمت سینه بالا بیاورید و لگن‌تان را به‌آرامی سمت زانوها بپیچانید.

این مدل چه کمکی می‌کند؟ دیسک‌ها بالشتک‌های نرمی بین مهره‌های ستون فقرات هستند. فتق زمانی اتفاق می‌افتد که قسمتی از دیسک از فضای طبیعی خود خارج می‌شود، که این امر باعث خیلی از مشکلات دیگر، ازجمله درد عصبی و ضعف عمومی می‌شود. وقتی لگن‌تان را در حالت جنین می‌پیچانید، فضای بین مهره‌ها را باز می‌کنید.

۳. روی شکم بخوابید و بالشی زیر شکم‌تان قرار دهید

روی شکم بخوابید و بالشی زیر شکم‌تان قرار دهید

شاید شنیده باشید که خوابیدن روی شکم برای کمردرد بد است؛ این مسئله تا حدودی درست است، چون ممکن است فشار بیشتری به گردن‌تان وارد کند. اما اگر موقع دراز کشیدن روی شکم راحت هستید، مجبور نیستید حتما به حالت دیگری دراز بکشید، اما:

یک بالش زیر لگن و پایین شکم بگذارید تا مقداری از فشار وارد بر پشت‌تان کاهش یابد. بسته به اینکه راحت هستید یا نه، می‌توانید حتی از بالش برای زیر سر هم استفاده نکنید.

این مدل چه کمکی می‌کند؟ خوابیدن روی شکم با یک بالش، برای کسانی که دچار خرابی دیسک بین‌مهره‌ای (Degenerative Disk Disease) هستند، بیشتر از بقیه مفید است. این حالت می‌تواند فشاری را که روی فضای بین دیسک‌هاست کاهش دهد.

۴. به پشت بخوابید و بالشی زیر زانوها بگذارید

روی شکم بخوابید و بالشی زیر زانوها بگذارید

برای بعضی‌ها خوابیدن به پشت بهترین حالت برای کاهش کمردرد است؛ اگر برای شما هم همین‌طور است:

به پشت دراز بکشید. بالشی زیر زانوها بگذارید و ستون فقرات را تراز نگه دارید. بالش مهم است و به حفظ تورفتگی پشت‌تان کمک می‌کند. می‌توانید یک حوله‌ی کوچک را هم رول کنید و زیرتان بگذارید.

این مدل چه کمکی می‌کند؟ وقتی به پشت دراز می‌کشید، وزن‌تان به‌طور یکسان توزیع می‌شود. نه فقط این، بلکه در سرتاسر پهن‌ترین قسمت بدن‌تان پخش هم می‌شود. در نتیجه فشار کمتری روی نقاط فشار بدن‌تان وارد می‌کنید. ضمن اینکه می‌توانید ستون فقرات و اندام‌های داخلی خود را بهتر تراز کنید.

۵. به پشت لَم بدهید

به پشت لم بدهید

آیا شما هم جزو افرادی هستید که از چرت‌زدن در مبل‌های راحتی لذت می‌برید؟ اگرچه خوابیدن روی مبل انتخاب خوبی برای درمان کمردردنیست، اما اگر دچار مهره‌رانش باریکه‌ای (isthmic spondylolisthesis) هستید، این حالت می‌تواند مفید هم باشد. تخت قابل‌تنظیمی تهیه کنید تا بتوانید در بهترین حالت بخوابید.

این مدل چه کمکی می‌کند؟ در مهره‌رانش باریکه‌ای، یکی از مهره‌ها روی مهره‌ی زیری خود می‌لغزد. در چنین حالتی لمیدن می‌تواند برای کمردرد مفید هم باشد، چون بین ران و تنه، زاویه ایجاد می‌کند. این زاویه به کاهش فشار روی ستون فقرات کمک می‌کند.

به‌خاطر داشته باشید که تراز بودن مهم است

هر مدلی که برای دراز کشیدن انتخاب می‌کنید، تراز نگه‌داشتن ستون فقرات مهم‌ترین قسمتِ این معادله است. توجه ویژه‌ای به تراز کردن گوش‌ها، شانه‌ها و مفاصل ران داشته باشید. شاید متوجه فاصله‌ای بین بدن‌تان و تخت هم بشوید که بر عضلات و ستون فقرات فشار می‌آورد. می‌توان با استفاده از بالش‌هایی برای پُر کردن این فاصله، فشار را کاهش داد.

موقع غلتیدن در رختخواب باید مراقب باشید. ممکن است موقع حرکات پیچیدن و غلتیدن از تراز خارج شوید. همیشه کل بدن‌تان را با هم حرکت دهید، ستون بدن را سفت و محکم نگه دارید. حتی شاید نزدیک کردن زانوها به سینه همین‌طور که غلت می‌زنید هم مفید باشد.

چه بالشی مناسب است؟

بالش مناسب

بالش شما باید سر و گردن‌تان را در برگرفته و از بخش بالای ستون فقرات‌تان محافظت کند.

اگر به پشت می‌خوابید، بالش‌تان باید کاملاً فضای بین گردن و تشک‌تان را پُر کند. اگر به یک طرف می‌خوابید، از بالش پهن‌تری استفاده کنید تا وضعیت سرتان را در راستای بقیه‌ی بدن حفظ کند.

هر کاری می‌کنید، بالش را زیر شانه‌هایتان نگذارید.

اگر به پشت می‌خوابید

بالش‌های نازک‌تر و بالش‌هایی که در انتهایشان لایه‌ی اضافی دارند، برای محافظت از گردن‌تان بهتر هستند. فوم هوشمند ماده‌ی خوبی است که دقیقاً قالب گردن خودتان می‌شود. بالش آبی هم گزینه‌ی خوب دیگری است که وزن سر و گردن‌تان به‌طور مساوی روی آن پخش می‌شود.

اگر روی شکم می‌خوابید

باید از نازک‌ترین بالش ممکن استفاده کنید یا اصلا زیر سرتان بالش نگذارید. در واقع اگر خوابیدن روی شکم را دوست دارید، می‌توانید به یک طرف خوابیدن را هم امتحان کنید، البته درحالی‌که یک بالش بغلی هم در دست دارید. بالش بغلی حس وجود چیزی را در مقابل شکم‌تان می‌دهد؛ ضمن اینکه به حفظ تراز بقیه‌ی بدن هم کمک می‌کند.

اگر به یک طرف می‌خوابید

به‌دنبال بالش‌های سفت باشید. بهتر از آن، بالشی است که خیلی پهن باشد. چنین بالشی فضای بین گوش و شانه‌یتان را پر می‌کند. یادتان نرود که بالش سفتی هم بین زانوهایتان بگذارید. می‌توانید از حوله‌ی رول‌شده هم استفاده کنید.

فراموش نکنید که بالش خود را هر ۱۸ ماه یا در این حدود باید عوض کنید. کاور بالش خوب است، اما باز هم بالش‌ها ممکن است عوامل حساسیت‌زای زیادی همچون کپک و گردوخاک را در خود حفظ کنند.

چه تشکی مناسب است؟

تشک مناسب

تشک هم اهمیت دارد. پزشک‌ها معمولا برای کسانی که کمردرد داشتند، تشک‌های ارتوپدی خیلی سفتی را تجویز می‌کردند، اما صبر کنید! تحقیقات جدید نشان داده‌اند افرادی که از تشک‌های خیلی سفت استفاده می‌کنند، ممکن است خواب خیلی بی‌کیفیتی داشته باشند. در عین حال، تشکی که خیلی نرم باشد هم به تراز نگه‌داشتن بدن چندان کمکی نمی‌کند.

اگر می‌خواهید تشک بخرید، تشک سفت یا نیمه‌سفتی را انتخاب کنید که از مواد ارتجاعی یا فوم باکیفیت درست شده باشد. می‌توانید تشک ارتجاعی قبلی‌تان را هم با اضافه‌کردن لایه‌ی تشک فوم هوشمند، دوباره، مناسبِ استفاده کنید. متاسفانه صرفاً با چند لحظه امتحان‌کردن تشک در فروشگاه، نمی‌توان گفت واقعاً مناسب شما هست یا نه. ای‌کاش می‌شد تشک را مدتی امتحان کرد و اگر مناسب نبود، آن را برگرداند!

اگر هنوز اقدام به خرید نکرده‌اید، اول می‌توانید یک تخته‌ی سه‌لای ارزان‌قیمت زیر تشک فعلی‌تان بگذارید و ببینید آیا تشک سفت‌تر برای شما مناسب هست یا نه. حتی می‌توانید تشک‌تان را روی زمین بگذارید و ببینید آیا کم‌کردن ارتجاع آن کمردردتان را تسکین می‌دهد یا نه.

منبع: چطور

گزارش تخلف

تمامی مطالب از سایت های مجاز فارسی و ایرانی تهیه و جمع آوری شده است، در صورت وجود هرگونه مشکل از طریق صفحه گزارش تخلف اطلاع دهید.

تبلیغات لینکی

جدیدترین اخبار

  • خشم چه تاثیری بر روی سلامتی دارد؟

    پژوهشی که به تازگی در دانشگاه آیوا انجام شده به ما می‌گوید که عواطف منفی مانند خشم چطور می‌توانند خطر مرگ زودهنگام را بالا ببرند. در این پژوهش به...

  • کنترل عصبانیت هنگام رانندگی

    افسران پلیس، روان‌پزشکان، کارشناسان بیمه و حتی رانندگان کارکشته بارها و بارها به این نکته اشاره کرده‌اند که وقتی عصبانی هستید هرگز پشت فرمان قرار...

  • تأثیر گرما بر خلق و خو چگونه است؟

    خیلی‌ها معتقدند وقتی که هوا گرم می‌شود، اعصاب‌شان به‌هم می‌ریزد و زودتر از کوره درمی‌روند. اما تأثیر گرما بر خلق و خو چگونه است؟ آیا واقعا گرمای...

  • نکته‌هایی برای تشخیص سردرد و میگرن از یکدیگر

    سردرد دردی آزاردهنده در ناحیه‌ی سر است که به آن فشار وارد می‌کند. این درد ممکن است خفیف یا شدید باشد و معمولا در هر دو سمت سر احساس می‌شود....

  • خواص تخم شربتی برای سلامتی

    تخم شربتی، نام دانه ریحان و گیاهی یک‌ساله است. این گیاه ریحان، بومی هندوستان است. به آن ریحان شیرین نیز می‌گویند اما با ریحان مقدس یا تولسی متفاوت...

  • همه چیز درباره دندان عقل

    ابنای اولیهٔ بشر که بر روی این کرهٔ خاکی زندگی می‌کردند، از لحاظ خوراک مصرفی بسیار متفاوت از انسان امروزی بودند. خوراک اصلی آن‌ها شامل گوشت خام،...

  • زنیان چه خواصی دارد؟

    گیاه زنیان هم مانند رازیانه، بادیان رومی، شِوید و زیرهبه یک خانواده تعلق دارد. شکل: بیضی و مضرس (دندانه‌دار)؛ اندازه: بسیار کوچک؛ رنگ: بین...

  • چه کارهایی باعث کاهش استرس می شود؟

    دنیای مدرن شاید از بسیاری لحاظ آسان‌تر شده باشد اما آنچه را پرورش‌مان می‌داد از دست داده‌ایم با آنچه مغز و بدنمان نیاز داشت قطع‌ رابطه کرده‌ایم و...

  • علائم سردردهای هورمونی و روش های درمان آن

    سردردها به‌ویژه انواعی از آن مانند میگرن با استروژن هورمون زنانه ارتباط دارند. استروژن موادی شیمیایی در مغز را کنترل می‌کند که روی حس درد...

  • اعتیاد به اینترنت چه نشانه هایی دارد؟

    اعتیاد به اینترنت، اعتیادی رفتاری است که در آن، فرد به استفاده از اینترنت یا سایر دستگاه‌های آنلاین وابسته می‌شود تا از این طریق با استرس‌های...

  • خواص بادیان چیست؟

    این گیاه‌ گل‌دهنده، با نام علمی «Pimpinella anisum» مشهور است. میوه‌ی این گیاه را دانه‌ی بادیان می‌نامند؛ چون ظاهری شبیه به دانه‌های ریز دارد و...

  • دانه چیا چه خواصی دارد؟

    چیا از خانوادهٔ نعناعیان و بومی کشور مکزیک است. چیا مانند غلات کامل مصرف می‌شود، اما درواقع شبه‌غله است. یعنی این دانه‌های سرشار از کربوهیدرات در...

  • عادت های بدی که باید از برنامه روزانه حذف شوند

    وقتی سخن از بهره‌وری پیش می‌آید، چیزهای به ظاهر جزئی، می‌توانند تفاوت زیادی ایجاد کنند. با دقت بیشتر، متوجه می‌شویم که عادت‌هایی که ظاهرا بی‌اهمیت...

  • راهکارهایی برای افزایش کارایی

    اکثر ما هفته‌ای ۴۰، ۵۰ یا حتی ۶۰ ساعت سر کار هستیم، اما اگر بخواهند ساعت کار مفید و مؤثرمان را حساب کنند معلوم نیست چند ساعتش را باید به خاطر...

  • علایم ،علل و درمان آرتروز گردن

    ستون فقرات هم با افزایش سن دچار کهولت می شود گردن درد یکی از دردهای متداول مردم شده است. عوامل زیادی باعث درد گردن میشوند از جمله...

  • آشنایی با برنامه روزانه انسانهای موفق

    با اندکی دقت در برنامه روزانه انسانهای موفق متوجه خواهید شد سبک زندگی این افراد به طریقی است که علی‌رغم مشغله‌های فراوان موجب تقویت بهره‌وری‌...

  • چطور می‌توانید یک برنامه ریزی روزانه‌ کارآمد داشته باشید؟

    با برنامه ریزی، مدیریت و کنترل کارها آسان‌تر می‌شود، می‌توانید میان اهداف کوتاه‌مدت و بلند‌مدت تعادل برقرار و کارها را بر اساس اهمیتی که برای‌تان...

  • روش های خانگی درمان معده درد

    معده درد آنقدر متداول است که همه زمانی آن را تجربه کرده‌اند و دلایل فراوانی می‌تواند داشته باشد. بیشتر این دلایل جدی نیستند و علائم آن فورا برطرف...

  • راهکارهایی برای کاهش خطر سکته قلبی و مغزی

    دانستن این که چه کسی به بیماری قلبی یا سکته مغزی دجار می شود غیر ممکن است. ما می دانیم که عده ای از ما با خطر بیش تری در مقایسه با دیگران رو به رو...

  • زنجبیل چه خواصی دارد؟

    کمک به کاهش وزن و داشتن پوستی زیبا تنها خواص زنجبیل نیستند، با ما همراه باشید تا با خواص‌ زنجبیل، این گیاه حیرت‌انگیز، آشنا شوید و بهترین نتایج را...

  • خواص سرکه سیب

    “ سرکه سیب” یک ماده عجیب و شگفت انگیز است که علاوه بر درمان بیماری ها و زیبایی پوست و مو ، یک تمیز کننده قوی و همچنین مفید برای حیوانات نیز می...

  • آشنایی با خواص پاپریکا

    پاپریکا سه برابر نیاز روزانه بدن حاوی ویتامین C می باشند ادویه پاپریکا که یک ادویه مجارستانی است به عنوان طعم دهنده در غذاها...

  • درمان‌های خانگی برای جلوگیری از ریزش مو

    هم زنان و هم مردان، ریزش مو را تجربه می‌کنند. با اینکه ژن‌ها در این مورد، نقش حیاتی دارند، اما دلایل دیگری نیز برای ریزش مو وجود دارند، از جمله،...

داغ ترین اخبار

  • نکته‌هایی برای تشخیص سردرد و میگرن از یکدیگر

    سردرد دردی آزاردهنده در ناحیه‌ی سر است که به آن فشار وارد می‌کند. این درد ممکن است خفیف یا شدید باشد و معمولا در هر دو سمت سر احساس می‌شود....

  • کنترل عصبانیت هنگام رانندگی

    افسران پلیس، روان‌پزشکان، کارشناسان بیمه و حتی رانندگان کارکشته بارها و بارها به این نکته اشاره کرده‌اند که وقتی عصبانی هستید هرگز پشت فرمان قرار...

  • خشم چه تاثیری بر روی سلامتی دارد؟

    پژوهشی که به تازگی در دانشگاه آیوا انجام شده به ما می‌گوید که عواطف منفی مانند خشم چطور می‌توانند خطر مرگ زودهنگام را بالا ببرند. در این پژوهش به...

  • تأثیر گرما بر خلق و خو چگونه است؟

    خیلی‌ها معتقدند وقتی که هوا گرم می‌شود، اعصاب‌شان به‌هم می‌ریزد و زودتر از کوره درمی‌روند. اما تأثیر گرما بر خلق و خو چگونه است؟ آیا واقعا گرمای...